명절 후 아픈 허리, 아기자세로 극복

명절 후 아픈 허리, 아기자세로 극복

문화 > 생활의 팁 | 파이낸셜뉴스 (뉴스) 2011.09.12 09:36

 

명절에 장기간 운전이나 음식을 만든 후 갑자기 허리통증이 찾아오면 어떻게 할까. 고대 구로병원 재활의학과 윤준식 교수는 "병원을 찾는 것이 가장 좋은 방법이겠지만, 명절과 같은 경우 지방에 있거나 응급실만 열기 때문에 진료를 보는 것이 쉽지 않다"며 "이 경우 몇 가지 생활 속 대처법으로 통증을 일시적으로 완화시킬 수 있는 방법이 있다"고 설명했다. 먼저 급성 통증이 찾아오면 허리를 구부리는 자세를 취하면 조금 편안해진다. 마치 엄마 뱃속에서 아기가 있는 자세처럼, 옆으로 누운 자세에서 고개를 숙이고 무릎 뒤로 손을 넣어 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 허리를 구부리는 것이 자세도 편하고 통증도 덜 생긴다. 바로 누운 자세에서 양 무릎을 겨드랑이 쪽으로 당겨서 목을 살짝 들어 수 초간 유지하는 허리 구부림 운동도 도움이 된다. 근육이 많이 뭉친 경우에는 통증으로 인해 허리가 한쪽으로 굽게 되는데 이런 경우는 뜨거운 찜질을 한 후 바로 누운 상태에서 반대쪽으로 허리의 근육을 서서히 늘리는 운동을 해주면 뭉친 근육이 풀어지기도 한다. 평소 허리통증을 예방하기 위해서는 복근과 허리 심부 근육의 강화운동과 유연성 운동을 꾸준히 해주는 것이 도움이 된다. 눕거나 앉은 자세에서 소변을 참을 때처럼 아랫배에 힘을 줘서 방광위 아랫배가 안쪽으로 쏙 들어가는 느낌이 들게 한 자세에서 10~20초간 멈춘다. 이 방법의 운동은 복근과 허리 심부근육의 강화와 지구력 강화에 좋은 방법이다. 이와 같은 방법을 익히고 나면 위의 자세를 유지한 상태에서 아래 나오는 운동을 평소 꾸준히 해주는 것이 좋다. 복근 강화 운동은 무릎을 굽히고 직각으로 앉은 자세에서 허리를 약간 핀 후 수 초간 정지 하였다가 다시 원자세로 돌아오는 방법으로 점차 허리를 피는 각도를 증가시키며 10-15회 반복한다. 이 자세에서 몸통을 회전시키기도 한다. 유연성 증진으로 누운 자세에서 두 다리를 굽히고 대퇴부 양쪽을 잡아 허리를 둥글게 만든 후 최대로 굴곡 되었을 때 수 초간 멈추었다가 되돌아오는 방법이 좋고, 누운 자세에서 무릎을 굽히고 허리는 바닥에 반드시 닿아 있으면서 골반을 들어 올려 수 초간 유지하는 것 운동도 예방에 도움이 된다. 앉으면 서있는 것보다 허리에 무게가 약 30% 증가하므로 1, 2시간 연속으로 앉으면 좋지 않다. 어쩔 수 없이 장시간 서 있어야 하는 경우는 한쪽씩 번갈아 가며 한발을 10cm 정도 되는 발받침에 올리고 서 있는 자세가 허리통증을 예방하는데 효과적이다. 무거운 물건을 드는 경우는 물건을 본인의 가슴에 붙이고 다리의 힘으로 일어나야 한다. 급성 근골격계 통증에서 자는 자세는 엎드리고 자는 것 보다 옆으로 누워 자는 것이 더 편하다. 반면 급성 디스크인 경우는 엎드리고 자는 것이 더 편할 수 있다. /pompom@fnnews.com 정명진기자