[스크랩] 미녀에스와 함께 다이어트 요가

스탠딩요가 아사나는 몸에 활력을 주고 혈액순환을 활성화하는 효과가 매우 탁월합니다. 계절이 바뀌는 환절기에 면역력을 증가시켜 감기 등의 질병을 예방에 매우 좋으며 근력강화와 체지방 분해에 탁월하여 다이어트에 매우 효과적입니다.  아래의 사진처럼 하나의 프로그램으로 연결하여 연습하여 주면 훨씬 더 빠르고 쉽게 몸에 필요없는 체지방을 분해하고 근육을 생성할 수 있다.    스트레스를 받는 사람의 대부분은 목과 어깨가 경직되어 있습니다. 기본 아사나에 들어가기 전에 몸풀기 동작으로 한팔을 들어올려 반대편 귀를 잡고 천천히 숨을 내쉬면서 목에 힘을 빼고 목을 이완시켜 줍니다. 반대편도 같은 방법으로 실시하며 좌우의 차이가 많은 사람은 어색한 쪽을 한번 더 해주는 것이 좋습니다.    처음엔 깍지 낀 손으로 몸을 가볍고 누르듯이 해주고 목의 근육이 많이 풀어지면 깍지 낀 손에 힘을 주고 목을 놀려주는 동시에 그보다 강한 힘으로 머리를 들어올려 목근육을 강화해 줍니다. 그렇게 되면 VDT증후군에 의한 목의 이상을 해소하고 목뼈에 커브를 만들어 주어 뇌의 혈액순환을 원활하게 하여 두통치료와 치매예방에 도움을 줍니다.    목근육을 풀어준 후에 어깨와 팔 등을 풀어주는 것이 좋다. 한 팔을 들어올려 숨을 길게 내쉬면서 머리 뒤에서 팔꿈치를 잡아 당겨준다. 처음엔 30초 정도 머물러 주고 익숙해지면 1분 정도까지 해주는 것이 좋다. 어깨와 목에 이상이 있어 생기는 통증과 편두통에 효과적이다. 목과 겨드랑이 림프선을 자극하기 때문에 피부가 고와지고 유방암 예방과 치료에 좋다. 이미 유방암 수술을 한 경우엔 이 연결자세를 꾸준히 함께 연습하면 림프선 절단에 의한 부작용을 막을 수 있다.    어깨 높이까지 한쪽 팔을 들어 올린 후에 반대쪽 팔을 들어 올려 니은 자로 걸어서 당겨준다. 어깨와 등의 순환에 좋으며 연결동작으로 해주었을 때 목에서 부터 허리근육까지의 균형을 잡아준다. 척추 중 상부와 중부인 목뼈와 가슴뼈를 바르게 잡아주는 매우 좋은 자세들이다.    두 손 깍지끼어 양팔을 바르게 펴서 숨을 천천히 들여 마시면서 위로 최대한 들여 올려준다. 천천히 숨을 내쉬면서 두 팔을 최대한 위로 펴 올려주고 숨을 내쉬면서 몸을 이완한다. 이 자세를 유지하면서 깊고 천천히 숨을 마시고 내쉬기를 10번 이상 해주고 익숙해지면 더 오래 지속한다. 가슴우리를 많이 늘려주고 펴주어서 폐활량을 높여주어 호흡기계통의 질환에 매우 좋다. 천식이나 목감기에 잘 걸리는 사람들은 공기가 좋은 곳에서 이 자세를 매일 해주면 아주 좋다. 부교감신경을 활성화시켜주어 자율신경계를 조절해 준다. 등에 피로가 쌓여서 생기는 통증에 효과적이고 근심이나 걱정으로 생기는 통증에도 좋다.     깍지 낀 손을 들어올렸으면 천천히 숨을 내쉬면서 옆구리를 늘려주면 좋다. 특히 질병에 의해 약물복용이 많은 사람에겐 간담의 기능을 회복시켜 주어 몸을 유연하게 하는데 효과적이다. 허리에 디스크가 있는 사람의 경우 옆구리를 늘릴때 무리하지 않는다. 꾸준하게 그리고 의식을 집중하며 깊은 호흡을 해주면 몸을 보호할 수가 있다.    두 발은 어깨 넓이로 벌려 바르게 선 후에 등 뒤에서 깍지를 낀다. 천천히 숨을 내쉬면서 깍지낀 두 팔은 머리쪽으로 들어올려주면서 등을 바르게 편서 이마가 바닥을 보게 해준다. 자신의 능력껏 최대한 등을 펴면서 어깨에 자극을 준다. 어깨가 굳은 사람일수록 천천히 숨을 내쉬면서 의식을 이완하고 몸의 힘을 빼준다. 천천히 숨을 마시면서 등을 바르게 편채로  천천히 몸을 바르게 들어 올린다. 요가의 대부분의 동작은 힘을 빼주어야 한다. 몸이 굳어서 유연성이 없을수록 호흡과 의식의 이완을 통해 몸을 편하게 해주는 방법이 필요하다.   두 다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 등을 바르게 펴서 천천히 숨을 내쉬면서 두 손을 바닥에 대어준다. 깊은 호흡을 하면서 몸이 조금씩 풀어질때 마다 조금씩 두 손을 바닥 깊게 짚어준다. 등과 허리의 피로를 풀어주고 이완을 통해 통증을 없애는데 효과적이다. 자세를 유지하면서 숨을 내쉴때마다 배를 등쪽으로 깊게 끌어당겨주면 내장비만에 매우 효과적이다.    두 다리를 1미터 정도 넓게 벌린 후에 무릎을 구부려 직각에 되게 한다. 두 손으로 같은쪽 무릎을 짚은 후에 천천히 숨을 내쉬면서 한쪽 어깨를 안쪽으로 최대한 기울여 준다. 그대로 30초 정도 지속해 주고 익숙해지면 1분이상 해주는 것이 좋다. 허벅지 근육을 강화하고 척추근육을 강화하며 어깨근육의 긴장을 풀어준다. 꾸준하게 해주면 다리의 혈액순환이 왕성해지고 근육이 많이 생긴다. 매일 꾸준하게 해주면 등산하는 것보다 훨씬 효과적으로 체지방을 분해하고 하체를 강화해 주며 폐활량이 매우 좋아지게 된다.    두발을 가지런히 붙이고 서서 무릎과 허벅지도 모아서 붙여준다. 제대로 서게 되면 허벅지에 힘이 들어가며 괄약근이 조여지고 아랫배가 당겨진다. 한다리에 체중을 싣고 중심을 잡은 후에 나머지 다리는  무릎을 구부려서 한발을 들여올려 같은쪽 손으로 들여올린 발을 잡는다. 나머지 팔은 손끝을 모아 어깨 높이로 천천히 들여 올리며 한다리로 균형을 잡고 선다. 천천히 호흡하면서 한곳에 시선을 고정하여 의식을 집중하면 한다리로 균형을 잡을 수 있다. 외발로 서기는 몸의 균형감각을  일깨어주어 자율신경계를 조절하여 주며 면역력과 자연치유력을 증대시키는 효과가 매우 높다. 하체를 강화하여 체지방을 분해하고 혈관을 강화하여 혈액순환을 좋게할뿐만 아니라 온몸 관절의 뒤틀림을 잡아주는데 매우 좋은 자세이다. 발가락에 문제가 있어 생기는 통증에도 효과가 좋은 것이 외발로 서서 균형잡기이다.  위의 자세를 충분히 연습하여 균형을 잘 잡을 수 있으면 조금 더 난이도를 높여 발목 잡은 손을 천천히 당겨서 가슴을 활짝 펴준다. 폐활량을 좋게 하고 소화기 계통도 좋게 하여 주며 온몸을 강화하여 주는 자세이다. 관절염에 예방에 매우 좋으며 꾸준하게 하면 골밀도를 높여주는데 많은 도움을 준다.     두 다리를 가지런히 모으고 서서 한발에 체중을 실어 중심을 잡은 후에 나머지 발을 무릎을 옆으로 벌려 들어 올려주고 발바박을 허벅지 안쪽에 대어주면서 뒤꿈치는 회음부에 붙인다.  중심을 잡고 설수 있을때 두 손바닥을 마주대어 머리 위쪽으로 최대한 들어 올린다. 등을 최대한 바르게 펴고 처음에는 30초 이상 자세를 유지하다가 나중에는 10분이상까지 서 있을 수 있게한다. 몇 시간 걷는 효과가 생기는 자세이며 위장의 기능이 떨어져서  소화가 안되는 사람은 두 팔만 이렇게 들어 올려줘도 소화가 잘되게 해준다. 매일 꾸준하게 위의 서서하는 동작을 연결시켜 해주면 체지방 분해에 탁월한 다이어트 효과를 볼수 있으며 마른 내장비만에도 좋고 몸에 좋은 근육을 생성할 수 있다. 위의 프로그램을 하나의 연결동작으로 매일 꾸준하게 한다면 몸의 기능이 떨어져서 활력이 없는 사람에게는 활력을 줄수 있는 다이어트요가가 될 것이다.   서서하는 스탠딩 아사나가 몸을 강화하고 다이어트에 특히 효과적이라면 앉아서 엎드려서 누워서 하는 아사나는 관절의 유연성을 높여주는데 효과적이며 부교감신경을 활성화하고 자율신경계를 조절해 준다. 허리의 통증이나 여러가지 질환이 있는 사람과 나이가 많은 사람의 경우는  먼저 쉬운 요가를 하는 것이 몸에 무리가 없으므로 앉아서 엎드려서 누워서 하는 아사나의 수련을 먼저하고 나중에 스탠딩아사나를 수련하는 것이 좋다.    한다리 펴고 앉아서 상체 숙이기   골반에서 다리까지 바르게 펴고 앉는다. 한쪽 다리를 구부려서 발뒤꿈치는 회음부에 발바닥은 반대쪽 허벅지에 밀착시킨다. 엉덩이를 바르게 하고 등을 곧게 편 상태에서 천천히 숨을 내쉬면서 이마를 다리에 붙이도록 연습한다. 처음엔 편다리의 무릎이 구부려지지 않게 완전히 펴고 등을 펴서 두손으로 발끝을 잡으면서 천천히 호흡하도록 한다. 익숙해지고 등이 펴지면서 허리근육이 이완되면 저졸로 배는 허벅지에 붙고 이마는 다리에 닿게 된다. 모든 자세는 무리하지 않도록 하며 시간을 지속하면서 숨을 편안하게 내쉬는 것이 좋다. 그러면 당신도 모르는 사이에 이마는 저절로 다리에 닿게된다. 마치 가을날 익은 벼가 고개를 숙이듯이 몸도 시간과 함께 저절로 이완된다. 반대쪽도 똑같이 연습해 주고 더 안되는 쪽에 시간을 오래되면 몸의 균형이 맞아지게 된다.    다리펴고 앉아 얼굴 숙이기   한다리로 충분히 연습하면 몸이 많이 유연해진다. 그런 후에 두 다리를 바르게 펴고 앉아 배와 허벅지가 최대한 가깝게 숙여준다.  익숙해지면 자세를 유지하면서 숨을 깊이 내쉬면서 배를 등으로 깊게 끌어 당겨면서 자연스럽게 배와 장기에 자극을 준다. 변비해소에도 좋고 복부 내장비만을 해소하는데도 좋다. 처음엔 30초 정도 시작하고 나중엔  3분 정도 유지하여 주면 자율신경계를 조절하여 질병의 자연치유력을 높일 수 있다. 불면증과 스트레스 긴장해소에 많은 도움이 되는 자세이다.    나비자세   바르게 앉아서 양무릎을 옆으로 벌리고 발바닥을 정확히 마주대어 회음부에 최대한 가깝게 한다. 어깨부터 등과 허리 어덩이까지 힘을 빼도록 한다. 자연스럽게 앉은 상태에서 천천히 숨을 내쉬면서 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 숙여서 이마를 바닥에 대고 깊은 호흡을 10번 이상 반복한 후에 다시 천천히 숨을 마시면서 이마를 들어올려 바르게 앉도록 한다. 골반과 등의 긴장을 풀어주어 등과 허리 통증에 좋으며 여자는 자궁과 난소의 혈액순환을 좋게 하고 남자는 전립선의 기능을 좋게 하여 주는 매우 좋은 자세이다. 매일 꾸준하게 반복하여 자궁과 전립선 질환을 예방하도록 하자.      박쥐자세   나비자세 후에 하면 무리없이 진행할 수 있다. 두 다리를 바르게 하고 양팔이 닿을 수 있게 최대한 넓게 벌려 준다. 처음엔 허벅지 안쪽이 많이 당기는 통증이 올수 있으니 숨을 내쉬면서 통증을 받아들여 본다. 몸이 편안하게 준비가 되었을때 등을 곧게 펴면서 양손을 앞으로 짚으며 배를 바닥에 가깝게 낮춘다. 허벅지의 근육이 충분히 이완되고 다리와 허리 근육의 좌우균형이 맞아지면 골반이 자연스럽게 벌어지게 된다. 그럴때 양팔을 넓게 벌려 발복이나 발끝을 잡고 숨을 부드럽게 내쉬면서 이마나 턱을 바닥에 대고 천천히 길게 10번 이상의 심호흡을 하면서 자세를 유지한다. 다리 안쪽의 근육은 대부분의 사람이 굳어 있으므로 불감증등의 성적문제를 해소하는데 도움이 되고 여자의 경우 생리통과 월경량 조절에도 매우 좋다. 남자의 경우도 비뇨기계통에 매우 좋은 자세이므로 매일 꾸준하게 연습하면 누구나 다 할수 있다.     골반 늘려주기   한 다리를 구부리고 나머지 다리를 뒤로 펴고 골반 앞쪽에서부터 무릎과 발등이 바닥에 닿게 한다. 뒤의 다리를 바르고 저오학하게 펼수 있으면 앞의 구부린 다리는 ㄱ자를 만들어 직각이 되게 하여 자극을 깊게 한다. 앞의 박쥐자세는 골반을 벌려주어 안쪽의 혈액순환과 림프순환을 원할하게 해준다면 이 자세는 골반앞쪽과 허벅지와 다리 앞쪽의 혈액순환을 매우 좋게 하여 허리 통증에도 좋은 자세이다. 충분하게 매일 연습하면 두 다리를 앞뒤로 벌려서 앉을 수도 있는 고난위도의 자세가 저절로 된다. 처음에 하면 어렵게 느겨질 수 있으나 다리를 별려주는 동작과 함께 해주는 것이 골반과 생식기계통 전체의 기능을 매우 좋게 하여 준다.  생리통에도 매우 좋으며 골반의 비틀어짐에 의한 다리길이의 차이를 조정하여 주므로 구두 뒤축이 많이 닳는쪽 보다는 짧은쪽 다리를 이렇게 하여 연습하면 다리 길이를 조정하여 줄수 있으며 허리근육의 뭉침도 풀어주고  척추비틀림도 많이 개선시킬 수 있다.    소얼굴자세   두 다리를  앞으로 바르게 펴고 똑 바르게 앉은 다음 한쪽 다리를 위로 포개어 두 무릎이 정중앙에서 묶여지게 하여 바르게 앉아 양쪽 엉덩이가 뜨지 않도록 한다. 자세를 바르게 하고 앉았으면 양손은 같은쪽 발을 감싸잡고 천천히 숨을 내쉬면서 가슴을 다리 위에 포개듯이 숙여서 멈춘채로 깊은 호흡을 한다. 이때 항문을 호흡과 함께 조였다 풀어주면 변비에도 좋으며 치질의 예방과 치료에 좋다. 박쥐자세로 골반을 많이 벌려서 안쪽을 늘려 주었다면 이자세는 출산 후에 또는 나이가 들어 늘어난 골반근육과 허벅지 근육을 많이 조여준다. 골반의 비틀림에 의한 척추 모양을 잡아주어 허리통증을 개선하고 처진 힙을 업시켜 주고 아름다운 다리라인을 만들어주는 미용효과가 있다.   소얼굴자세    위의 자세를 연습하여 잘 되면 이렇게 좀더 깊게 숙여주는 것이 더 많은 림프선을 자극하여 몸안의 노폐물을 빼내주게 된다. 생리통이 심한 사람은 생리중에도 박쥐자세와 함께 해주면 프로스타그란딘의 분비를 억제하여 생리통을 줄여줄 수 있다.    고양이자세1   남녀노소 누구나 해주면 좋은 동작이 이렇게 기어가는 고양이자세이다. 나이가 들어간다는 것은 관절이 굳어가는 것이므로 이렇게 기어가는 모양의 고양이 자세를 매일 꾸준하게 연습하여 주면 관절염과 척추이상의 의한 통증을 개선할 수 있다. 무리하여 일을 하였을 때 오는 허리통증에 아주 좋다.    고양이자세 2   위의 고양이 자세 후에 연결하여 반대모양을 만들어 주는 자세이다. 등을 둥글게 말아서 턱을 당겨 목을 눌러주고 배는 끌어당겨 등에 최대한 붙여주고 항문을 강하게 조여준다. 몸의 세곳을 강하게 묶어서 몸안에 림프선을 자극하여 노폐물을 빼내 주고 장을 자극하여 복부와 내장비만을 해소하고 에너지가 몸안에 쌓이게 해주는 자세이다, 고양이자세는 연결동작으로 하여 주는 것이 척추전체의 긴장을 풀어주고 근육에 쌓인 젖산과 나트륨을 분해할뿐 아니라 몸에 나쁜 중금속을 배출시키는 효과가 높아진다. 아침에 일어나자마자 매일 해주면 평생 건강할 수 있는 건강법이 될 것이다.      고양이자세 3   기어가는 자세에서 두 손 균형을 맞추어  앞으로 멀리 짚고 숨을 천천히 내쉬면서 가슴을 바닥에 붙여 준다. 그대로 정지한 채로 숨을 천천히 내쉬면서 어깨와 등의 힘을 빼준다.  척추 전체의 힘을 빼고 숨을 내쉴때마다 아랫배를 등쪽으로 깊게 끌어당겨 주면서 호흡하면 자궁의 혈액순환을 좋게 하며 자궁냉증 해소에도 매우 좋으며 불임여성이 해주면 아주 좋다. 고양이자세 중에서 척추를 가장 릴렉스시킬 수 있는 매우 좋은 자세이다. 어깨와 팔 등과 허리에 통증이 있는 사람은 매일 30초에서 시작하여 3분 정도를 지속하여 준다. 오십견과 스트레스 과로에 의한 등과 허리의 통증에 좋으며 여자의 경우 생리통 해소에도 매우 좋은 자세로 생리통이 심할때 해주면 좋다. 누구나 매일 해주면 좋은 자세이므로  꼭 기억했다가 실천하도록 한다.   척추이완자세   고양이자세 후 두 손을 그대로 두고 엉덩이를 발뒤꿈치 위에 올려놓고 이마를 바닥에 댄채로 편안하게 숨을 내쉬면서 몸을 이완한다. 고양이자세가 등을 펴주고 척추를 조여주어 자극을 주고 내장기관을 이완하였다면 이 자세는 척추를 지탱하는 근육을 부드럽게 이완시켜 주기 때문에 척추측만이나 디스크 환자가 매일해주면 통증해소에 좋은 자세이다. 자극을 받았던 곳들의 자극이 사라지고 온몸이 편안하여 지면 자세를 푼다.    코브라자세   배를 바닥에 대고 엎드린 후 두 다리를 가지런히 모아서 머리 끝에서 발끝까지 일직선이 되게 한다. 두 손은 어깨 아래 바닥을 짚고 팔꿈치를 옆구리에 붙여 바닥에 대여 준다. 이마를 바닥에 대고 천천히 숨을 내쉬면서 턱을 바닥에 대이며 목을 늘려주고 숨을 들이 마시면서 허리의 힘으로 코브라가 머리를 들어 올려 직각이 되게 서듯히 척추를 자극시킨다. 등이 굽어 있거나 통증에 심한 사람은 팔꿈치를 바닥에 댄채로 등을 펴주어 숨을 깊게 쉬면서 등의 긴장을 풀어 준다. 꾸준하게 연습하면 누구나 팔을 펴고 코브라처럼 머리를 들어오릴 수 있다. 화병으로 가슴에 기가 막히면 등과 가슴에 통증이 오게 된다. 가슴 부위의 기를 뚫어주므로 마음에 의해 생기는 병의 치료에 매우 효과적이다. 스트레스 우울증 화병에 매우 좋으며 가슴의 기가 원활이 순환되면 사람과 세상에 대한 사랑이 넘치고 행복한 마음이 오게 된다. 여자들의 자궁 난소에 매우 좋으며 생리통에도 효과적인 자세이다.    메뚜기자세   이마를 바닥에 대고 두 다리를 바르게 모은 후에 정자세로 엎드려 준다. 고혈압이 있는 경우는 숨을 내쉬면서 해야하고 정상적인 혈압이나 저혈압의 경우는 숨을 들이 마시면서 두 다리를 최대한 높이 들어 올려준 후에 숨을 멈추고 최대한 오래 자세를 정지한 후에 토하듯이 숨을 길게 내쉬면서 두 다리를 내리고 오른쪽 뺨을 대이고 휴식을 충분히 취해 준다. 신장의 기능을 강화시키고 내장기관의 혈액순환을 강화하여 온몸에 활력을 주는 자세이다. 신장 기능이 약하거나 허리통증에 좋으며 나이들어 등과 허리가 굽는 것을 막아 준다. 남자의 정기를 모아 주고 요추를 강화시키는 자세이므로 스테미너가 약한 사람이 해주면 좋다    활자세   배를 바닥에 대고 엎드린 후에 양손을 뒤로 돌려 같은쪽 발복이나 발끝을 잡고 몸을 똑바르게 한다. 천천히 숨을 내쉬면서 마치 활시위를 당기듯이 두팔을 당겨올려 두 다리를 먼저 들어 올려주면서 상체도 최대한 높게 들어 올려 주고 숨을 내쉴때마다 배를 등쪽으로 깊게 당겨주며 호흡으로 내장을 마사지한다. 오래된 변비환자는 먼저 따뜻한 차나 물을 마신 후에 이자세를 연습하며 주면 변비가 해소된다. 내장비만 환자에 좋으며 등이 굽은 사람의 등을 많이 펴주고 몸의 기의 순환을 원활하게 한다. 코브라와 메뚜기자세 후에 해주면 무리없이 근육을 최대한 풀어준다. 처음엔 30초 정도 점차 시간을 늘려 3분이 넘도록 해주면 척추근육을 강화하여 디스크질환에도 매우 좋다.    기지개 켜기   활자세 다음에 등을 바닥에 대고 눕는다. 온몸을 똑 바르게 하여 두 팔과 두 다리를 최대한 늘려 준다. 시원하게 기지개를 켜고 온몸에 힘을 빼고 편하게 누워서 휴식을 취한다. 척추의 긴장해소에 좋은 자세이다.    가스빼기자세   온몸을 바르게 하고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부려 깍지 낀 손으로 끌어당겨 가슴 중앙에 붙여준다. 천천히 숨을 내쉴때마다 배를 등쪽으로 깊게 끌여당겨 주면서 내장에 찬 가스를 뺀다.  어깨와 등의 힘을 빼고 숨을 내쉴때마다 몸에 쌓인 노폐물이 빠져 나간다고 생각하고 머리속의 많은 생각과 걱정거리도 함께 내보낸다. 천추 천체가 이완되며 요통해소에 매우 좋고 몸이 이완되는 만큼 스트레스도 함께 사라진다. 디스크환자나 좌골신경통 등의 척추질환이 있는 사람과 관절염이 있는 사람에게 매우 좋은 자세이다. 대장과 폐의 기능이 좋아지면 피부도 고와지게 된다.    누운 척추이완자세   등을 대고 누운 상태에서 숨을 내쉬면서 두 무릎을 구부려 깍지 낀 손으로 가슴에 끌여당겨 안아준다. 숨을 내쉴때마다 배를 등에 끌여 당겨 붙여주면 내장근육을 부드럽게 풀어주고 호흡을 통해 내장비만을 해소하는데 많은 도움이 된다. 허리통증이 심할때 해주면 좋다.   바르게 누운 상태에서 두 다리를 ㄱ자가 되게 들어 올린다. 꼬리뼈만 살짝 들리고 허리는 바닥에 대인 상태가 유지되게 한다. 배는 등쪽으로 깊게 끌어당겨 주고 처음엔 30초 정도 유지하고 익숙해지면 3분이상 유지한다.   관절염이나 허리에 통증이 있는 사람에게는 걷는 운동이 무리이다. 그럴때는 이렇게 누워서 하는 요가자세와 앉아서 엎드려서 하는 자세를 연습하여 관절과 척추에 무리없이 하는 것이 좋다. 요가자세는 의식의 집중을 통해 긴장과 이완을 반복하며 지속하는 것으로 근육의 힘을 키워 비틀어진 근육을 잡아 어긋난 골격을 바르게 하며 장기관의 위치도 바로 잡는다.  형상학적으로 몸이 바르게 균형이 잡히면 내부적인 기관, 내분비선과 신경계 모두 균형의 상태를 유지하게 된다. 그렇게 되었을때 음식의 소화와 흡수 배설이 모두 원활해지고 원활한 신진대사는 우리 몸이 건강한 상태를 유지할 수 있게 해주게 된다.       직각으로 다리를 들어 올린 자세 후에 해주는 것이 좋다. 등을 대고 누운상태에서 직각으로 다리를 들어 올린 후에 한참을 지속한 후에  절반정도 다리를 바닥쪽으로 낮춘 후에 같은 시간동안 지속한다. 복근운동은 하복부부터 상복부를 단련해야 하므로  전자세를 먼저 연습한 후에 이 자세를 연속으로 순련하는 것이 좋다. 3분 이상 지속하는 것을 목표로 꾸준히 단련하면 허리디스크나 척추측만을 치료하는데 매우 효과적이다. 복부비만을 해소하는 것만으로도 혈압이나 당뇨에 매우 좋으며, 요가의 자세는 허리와 복부근육이 발달해야먼 오랜 시간 지속이 가능하기 때문에 요가를 꾸준하게 수련하기 위한 기본기가 바로 이 복부근육 단련이다.     쟁기자세   등을 대고 똑바로 누운상태에서 특히 목부위를 바르게 하고 눕는다. 천천히 숨을 마시면서 두 다리를 들어 올리고 숨을 내쉬면서 바닥에서 등을 들여 올려서 머리 뒤로 넘겨 발끝을 바닥에 대여준다.  체중의 대부분을 목과 어깨에서 지탱하기 때문에 목디스크나 고혈압 환자는 피하는 것이 좋다. 꾸준히 연습하면 등근육을 이완시켜주고 척추뼈 마디마디를 늘려주어 디스크를 바로 잡아준다. 갑상선과 기관지를 자극하기 때문에 갑산성기능 이상에 의한 비만해소에 도움이 된다. 꾸준하게 연습하면 갑상선질환을 예방할 수 있으며 목감기를 예방할 수 있고 얼굴 피부를 곱게 한다. 갑상선에 이상에 있는 사람은 이 자세를 연습하기 전에 지도자에게 먼저 조언을 구하고 하는 것이 좋다.       어깨서기자세   쟁기자세로 등근육을 충분히 풀어준 후에 연결하여 하는 것이 더 좋다. 등을 대고 바르게 누운 상태에서 숨을 내쉬면서 두 다리를 최대한 높게 들여 올려 어깨로 서는 자세이다. 요가자세중의 여완의 자세로 불릴만큼 여성에게 매우 좋은 자세이다. 젊어서 부터 꾸준하게 해주면 갱년기증상을 예방할 수 있고 갑상선기능도 좋게 하여 비만을 예방할 수 있다. 물구나무가 되지 않는 사람들은 이 자세를 연습해주면 좋다. 머리로 혈액순환을 우너할하게 해주므로 기억력 향상과 치매놔 괴혈관을 강화할 수 있어 중풍이나 뇌졸증의 예방에 매우 좋은 자세이다. 오후가 되면 서서생활하는 사람들의 혈액이나 체액이 아래로 몰려가 몸이 붓는 증상이 나타나므로  저녁에 해주면 좋은 요가자세이다. 여자의 경우는 생리중에 하면 질이나 자궁의 세균감염을 일으킬 우려가 있으므로 피하는 것이 좋다.           물고기자세   등을 바닥에 대고 누워서 머리끝에서 발끝까지 척추를 바르게 편다. 두 손을 엉덩이 아래에서 엄지손가락이 바르게 닿게 하고  두 다리가 벌어지지 않게 바르게 모은 상태로 숨을 길게 내쉬면서 팔꿈치가 바닥을 누르면서 등을 높게 들어 올려 목 앞부분을 늘려 머리 정수리가 바닥에 닿게 한다. 목전체를 바로 잡으려면 자세를 최대한 바르게 하고 체중의 70%를 다리와 힙부분에서 받쳐주게 한다. 눈을 편안히 감고 입을 다문체로 코로 천천히 숨을 마시고 길게 내쉬기를 여러번 반복해 준다. 자신이 유지할 수 있는 시간까지 지속하다가 천천히 등을 바닥에 내려 놓고 온몸이 편하게 휴식한다. 저혈압이 있으면 피하고 목디스크가 있는 경우 특히 주의하여 행해야 한다. 기관지를 늘려주고 갑상성기능을 조절하며 폐활량이 높아지는 자세이다. 꾸준히 하면 감기를 예방하는데 좋으며 심폐기능이 좋아지는 자세로 천식환자에게도 매우 좋다. 얼굴 잔주름을 예방해주고 척추모양을 잡아주어 목기능 이상을 예방하여 머리로 혈액순환이 잘되게 한다. 치매를 예방하는데도 좋으므로 꾸준히 해주는 것이 좋다.      누워서 비틀기자세   등을 대고 바르게 누운상태에서 양 팔을 옆으로 벌려 십자모양을 만든다. 천천히 숨을 마시면서 한쪽 발을 들어 올려주고 숨을 내쉬면서 들어 올린 다리를 반대손 방향으로 최대한 보내면서 시선은 발과 반대방향으로 둔다. 그대로 멈추면서 숨을 내쉴때마다 배를 등쪽으로 깊게끌어당기며 숨을 내쉰다. 반대쪽도 같은 요령으로 천천히 해준다. 양쪽을 모두 한 후에 어색한 쪽을 한번 더 길게 연습해 준다. 그러면 비틀어진 골반과 척추측만을 바로잡을 수 있으며, 복부의 내장비만과 옆구리의 체지방을 제거하여 아름다운 몸을 만들 수 있다. 꾸준하게 연습하면 균형잡힌 몸과 원활한 신진대사가 이루어지는 건강한 몸을 만들 수 있다. 위의 자세들 모두 꾸준하게 연습하면 관절염을 예방할 수 있고 관절염이나 척추질환에 매우 효과적이다. 바르게 균형잡힌 몸은 건강한 신체를 통해 이루어질 수 있으며 요가는 형상을 바르게 하여 보이지 않는 내부기관을 조율하는 아름다운 수련체계이다.      내용작성과 시연 : 백선혜                       의상 : 미녀에스

출처 : 살로메의 철학카페

글쓴이 : 살로메 원글보기

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